Nhập môn I (tập 3 tuần)

+Ngày thứ nhất: Ngực, tay sau và bắp chuối

Ngực:

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Flat barbell bench press)


Nằm đẩy tạ đôi trên ghế dốc lên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Incline dumbbell bench press)


Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc xuống 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Decline barbell bench press)


Tay sau:

Đánh tạ về phía sau 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Dumbbell kick back)


Kéo cáp tay sau 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Cable push down)


Bắp chuối:

Đứng gánh tạ cho bắp chuối (Standing calf raises) 2 hiệp – 10 lần/hiệp


Giá ngồi nhún cho bắp chân (seated calf raises) 2 hiệp – 10 lần/hiệp



+Ngày thứ hai: Đùi, vai và cầu vai

Đùi:

Gánh tạ đòn (squats) 2 hiệp – 10 lần/hiệp


Nằm giá đẩy 45 độ (leg press)2 hiệp – 10 lần/hiệp



Cuối gập người Nâng tạ đòn (Stiff leg deadlift) 2 hiệp – 10 lần/hiệp


Vai:

Ngồi nâng tạ đôi thẳng lên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated Dumbbell press)

Đứng nhấc tạ sang 2 bên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Standing side dumbbell raises)


Ngồi gập người nâng tạ sang hai bên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated bent over raises)


Cầu vai:

Nhún vai với tạ đôi 2 hiệp – 10 lần/hiệp (dumbbell shrugs)


+Ngày thứ 3: Lưng, bắp trước, cánh tay và bụng

Lưng:

Kéo cáp cơ sô 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Lat pull down)


Đánh tạ đôi cho cơ sô 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Dumbbell row)


Ngồi kéo cáp 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated Cable row)

Image resized (Original file: 437x334)

Bắp trước:

Cuốn tạ đòn 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Straight bar curl)


Đứng cuốn tạ uốn 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Curl bar curl)


Cánh tay:

Cuốn tạ đòn cổ tay 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Barbell wrist curl)


Bụng:

Gập người cho bụng trên 2 hiệp – 15 lần/hiệp (Crunches)

Image resized (Original file: 461x294)

Nằm ghế nâng chân 2 hiệp – 15 lần/hiệp (Leg raises)


Tập sao cho đúng động tác và đủ số như lịch ghi là được. Mức tạ sao cho có thể thực hiện dễ dàng số lần và số hiệp. Điều quan trọng của phần nhập môn là giúp làm quen với động tác và nâng cao sức khỏe cơ bản trước khi bước vào chương trình chính. Tập lịch này trong 3 tuần, hết 3 tuần sang lịch 2, hết 3 tuần tiếp là lịch 3, hết 3 tuần lịch 3 thì nghỉ 1 tuần và bắt đầu chương trình max ot tập 8-9 tuần nghỉ 1 tuần. Chúc các bác thành công